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更新日 2014/5/23


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 このコーナーでは運動からスポーツから健康に関する話題までさまざまな情報を取り上げて行こうと思ってます。

 当院長のもう一つの顔でもある、スポーツ&自主トレーニングサイト〜ワンランク上を目指すスポーツトレーニングと心身の健康に関する情報ページ〜」は、スポーツ競技の向上に役立ちそうで、一人でも行なえそうな「身近なトレーニング方法」を考えたり「作者の体験をもとにした身近な健康」などをテーマに取り上げた「Wata倶楽部ネット」として公開しています。頑張っているのに思うように成果がでない方、身近な健康について興味のある方はご一読下さい。あくまでも趣味の域のサイトですが・・・。
 また「スポーツ語録&名言」「心に響く言葉集」などを中心とした自己のメンタル向上を目的とした情報ページも見逃せませんよ。
1.体力とは何だろう

体力について考えて見ましょう。目をつぶって片足で何秒耐えられるか・・・、どこまで下に深くかがむことができるか・・・。学校であるいはスポーツ大会でこんな「体力測定」を受ける機会は結構ありますね。測定項目は「瞬発力」「筋力」「平衡性」「柔軟性」など色々ありますが、各々の結果数値から「あ、やっぱり身体が硬かった」「実年齢より10歳も若い!」などと、皆さんショックを受けたり、喜んだり、そんな経験をお持ちでしょう。この体力についてですが、一般に「体力」とは大きく2つに分類されます。

1)防衛体力
 身体の外部からの色々な刺激に対し反応し、常々性を保っていられる力、
 暑さ寒さに対する適応力や病気に対する抵抗力など。

2)行動体力
 速く走る、長く走る、正確に投げる、蹴るなどの作業能力の大きさや出来栄えなど。

「防衛体力」は、一般の人が「体力をつけたい」というときは「風邪を引きにくい」「疲れにくい」身体づくりのことを指していると思います。よく「運動しなさい」と言いますが、このような場合は運動することによって防衛体力を強化することが主な目的。バランスの取れた栄養、十分な睡眠、有酸素運動などがキーワードになります。スポーツ選手の場合は、やはり好記録を出す、あるいは試合に勝つための身体づくりが大切ですから「行動体力」を指します。
さて「行動体力」には運動するためのエネルギーを供給する能力によって三つに分けることができます。
 1.短時間に大きな力を発揮するための能力(ハイパワー)
 2.長時間にわたり比較的小さな力を発揮するための能力(ローパワー)
 3.上記の中間的能力(ミドルパワー)
ハイパワー力強さ〜ローパワー粘り強さまで、日常生活ではこの両者がバランス良く年齢に応じて保たれた状態が余裕を持った生活をおくることができます。一方、スポーツ選手に必要とされる「行動体力」の五つの要素についてです。
 
筋力
  筋肉の収縮によって生まれる力。体力の基本といわれています。
 持久力(ローパワー)
  長い時間エネルギーを維持できる力。心肺機能がものいう全身持久力と部分的な
  酷使に筋肉が耐える筋持久力。
 調整力
  競技スポーツの技術に直結する能力、ボールへの反応、いいフォームなど、
  他の四つの要素をプレーに生かす力。その競技の基本練習の反復、実戦練習などでしょうか。
 瞬発力(ハイパワー)
  筋力を短時間に発揮させる能力。筋力だけ強くてもスピードがないとパワーは生まれません。
 柔軟性
  筋力、持久力、瞬発力をフルに発揮させるためには、身体の柔らかさが不可欠。


2.人類は太る宿命

人間は太りやすい。「人類は誕生以来いつも腹ぺこだった。食料があれば、できるだけ体にため込もうしました。腹いっぱい食べられる飽食の時代は、ほんの30年にすぎません。飢餓の時代の生き残り策が今は裏目に出ている」とみていいでしょう。
体の脂肪を表す肥満指標としては、体重(キログラム)を身長の(メートル)の二乗で割った数、体格指数BMI(ボディー・マス・インデックス)が国際的によく使われます。
BMI25以上になると、日本の場合、生活習慣病を起こしやすいと指摘しています。
25以上で高血圧や高脂血症、高血糖などがある場合を「肥満症」とみなすように提案。BMI22が最も病気が少ない標準的な理想体重です。肥満学会は1993年にそれより20%高い26.4以上を肥満の基準としていたが、今では基準を改め、BMI25以上を肥満としているようだ。
25以上は成人の22%に上るとか。あなたも隠れ肥満かもしれませんよ。


BMI(ボディー・マス・インデックス
 肥満の判定に用いられる体格指数。
 体重(キログラム)を身長の(メートル)の二乗で割って求める。
 体重65キログラム、身長165センチなら
 BMIは65/(1.65×1.65)=23.9となる。

 BMIが22の場合最も疾患が少ないため、標準とする。
 肥満の判定は22の
 前後10%が「普通で」
  +10%の24.2以上が「過体重」
  +20%の26.4以上が「肥満」
としていたが、新たにBMI25以上で合併症がある場合を「肥満症」と定義した。
欧米ではBMI30以上を肥満とみなす国が多い。しかし、日本で30以上は3%たらず、欧米の10分の1程度にすぎません。それでも糖尿病などは急増、欧米並みに深刻化しています。
患者15万人を解析したところ、高血圧や高脂質はBMI25で22の人の2倍に達し、糖尿病は27で2倍だった。また、皮下脂肪よりも内蔵につく脂肪の蓄積が健康障害を起こしやすい。このため、肥満と判定された人で、糖尿病や高血圧などの肥満関連の健康障害あるか、内蔵脂肪面積が100平方センチ以上蓄積している場合を、減量が必要な肥満症と診断するよう提唱しています。


3.なぜやせないの

なぜやせないのか、この難しい問題をちょっとだけ考えてみました。今回は食事編です。
実際に体重を減らすための方法で一般に、もっとも手っ取り早い方法として用いられてきたのが食事による方法。いわゆる減食ですね。しかし成功率となると意外と低いのだそうです。今まで普通に食べていた食事の量をやせるためとはいえ大幅に減らすのはとても苦しいことです。

「何か食べたい」という欲求をおさえるわけですから、どうしてもストレスがたまります。
そのためにある程度減量に成功しても中断したとたんに一気に食べ初めて体重が元に戻ったり、最悪の場合は前より増えたりする例が多く見られます。いわゆる「リバウンド現象」と呼ばれるものですね。
厄介なことにこのリバウンド現象はまじめにダイエットに取り組んでいる人ほと多く見られるそうだ。「ストレスが生む反動は逆効果を生み出す」ということになりましょうか。
我慢してダイエットに取り組む人ほど自分の欲求を押えつける度合いが高いためその反動も大きくなることは容易に想像できます。やせようと思ってはじめたダイエットで前より太ってしまってはどうしようもありませんよね。
また、運動をしないでダイエットをすると当然筋肉が衰えていきます。筋肉を代表とする身体の組織は動かなくてもそれ自体が存在しているだけでエネルギーを消費しています。これを基礎代謝量といいます。筋肉が衰えると衰えた分だけエネルギーの消費量が減ってしまいます。
つまり「基礎代謝量が減る=エネルギーを使う量が減る」ということですから身体がエネルギー節約型になってしまうのです。
ダイエットによる効果で、はじめのうちはやせることが出来るかも知れませんが、しだいにやせにくい身体になっていくわけです。
さらに、筋肉量の減少と同時に体力も気力も衰えてきます。気力が衰えれば身体を動かすのも億劫になりカロリーの消費量もますます少なくなってやせにくくなるのです。
ある程度までは体重は減り高かったコレステロール値が下がります。ところがあるレベルに達するとその後は減量効果が出にくくなり元に戻りやすくなるのです。そう考えるとちょっと怖いですよね。


4.スポーツにおけるストレッチ
筋肉を激しく使用するスポーツシーンでは、ストレッチは特に重要な意味を持ちます。多くのスポーツ選手がストレッチをウォーミングアップやクールダウンに取り入れています。
スポーツにおけるストレッチの目的としては、大きく
 ・コンディショニング(体調の調整・維持)
 ・リハビリテーション(けがのあとの可動域や柔軟性の回復)
 ・けがの予防

が、あげられますが、この3つはお互いに密接に関連しあっていると考えてよいでしょう。

ウォーミングアップのためのストレッチは、これから使う筋肉を伸ばすことで、可動域を広げスムーズに運動に取れいれるようにする「コンディショニング」作りとけが予防になります。ストレッチを定期的に取り入れることは、競技力そのものを高めることにもつながります。 ストレッチで養われた柔軟性がそのまま技術に直結する競技もありますし、多くの競技でパワーやスピードを発揮するための下地になるものが柔軟性なのです。
マリナーズのイチロー選手などは、試合中、外野の守備位置でジッとしていることがないほどいつも体を動かしていますよね。合間に筋肉をリラックスさせる動作をより効果的にしているのです。 一流選手ほど、ストレッチの重要性を認識し、うまく取り入れているといえるでしょう。また、スポーツを行なう時以外でも、日頃からストレッチの習慣をつけて自分の体(筋肉)のコンディションを常に整えておくようにすることが、ケガやその他の障害予防、さらにはスポーツの成績向上にまで役立つことでしょう。
自分流のストレッチを見つけることですね。

5.運動が骨を強くする
骨粗鬆症はカルシウムの摂取不足で起こるのが大きな原因ですが、運動不足でもあります。
無重力状態に長く置かれた宇宙飛行士の骨量が減少することは有名ですね。
運動することで骨量が増加することは、多くの研究によって証明されているようです。

スポーツ選手の大たい骨の骨量を測定した研究でも、重量挙げや投てきなど足にかかる負担が大きい競技の選手ほど骨量が多いという結果が出ているそうです。
ちなみに浮力があるため重力が軽くなる水泳選手は、筋力は強いが骨量は一般の人と変わらないとか。

骨を強くする働きは骨にかかる運動量に比例する、とされています。
30分の散歩は自分の体重分のバーベルを15分持ち上げたのと同じ負荷を骨に与えたことになるのです。

また、体重は骨量と関係しているそうだ。
体を支えるため体重に応じて骨量が増すメカニズムが働くのです。
逆にやせている人は、骨粗鬆症になる危険性が高いと・・・。

運動をすると、なぜ骨量が増加するのか、実のところはっきり分かっていないようですが、骨に与えた負荷を体重増とキャッチし、骨を作る骨芽細胞が活性化するためとも考えられています。
その意味においては骨量を維持するには、毎日運動したほうがいいでしょう。

食生活ではカルシウム摂取を心がけることが必要。乳製品、豆腐・納豆などの大豆食品、魚類、桜えび・ひじきなどの海産物、小松菜などの緑黄色野菜は、カルシウムだけでなく骨形成に関係するビタミン類(K、D)を豊富に含んでいるからです。
高齢者はカルシウムの吸収能力が低下しますが、手遅れというわけではありません。
平均84歳の女性2000人を対象にしたフランスの研究では、カルシウムとビタミンDを必要摂取量の倍近く服用し、運動療法を施したところ、1年半後に大たい部の骨密度が上がったとが報告されています。

コツコツ運動を継続することは大切ですね。

6.サボる言い訳とは・・・。
最近運動不足だな!お腹が出てきたゾ!
よし軽く筋トレでもやるか〜、っと心に決めても何故か続かない・・・。
皆さんも心当たりありませんか?

ランニングの場合、いわゆる市民ランナーレベルの皆さんが到達している
「走るのが楽しい」という感じのレベルになればこっちのものです。
しかし、走るのが生活の一部、習慣になるまでの道は険しいのです。

今日は身体が重いから、寒いから、見たいTV番組があるから。
と先延ばしして逃げ道を作ろうとする。それぞれ、みなさん弱い心と格闘しています。

さて、自分にもちょっと耳が痛いお題ですけど、^_^;
某アンケートによるとサボる理由として多いのは
「明日やろう系」と「天気の言い訳系」が多いそうです。(以下参照)

 
明日やろう系
 今日はやめ。あした倍やろう。今日は日が悪い。
 昨日ちょっと多めにやったから今日はいいかな。

 【意味があるのか系
 オリンピックに出るわけでもないし。別に痩せなくてもいいや。
 何か他の事をやったほうが有意義ではなかろうか。

 【仕事・用事系
 今日も残業だ。明日の午前中会議だし。
 興味ないのに大リーグ中継を見たいと思ったりする。

 【体調のせい系
 膝が痛い。イマイチ胃腸の調子が良くない。だるい。
 風邪っぽい気がする。二日酔い。

 【天気のせい系
 雨が降りそうだ。風が強すぎ。暗くて危ない。台風には勝てません。
 滑って転んだら危ない。暑い、寒い。

これから始めようかなとお考えの方は、諸先輩方もこんな言い訳を乗り越えたんだな。
と思いながらトレーニングに励みましょう。
何でもそうですが大切なことは継続。これしかありません。
ただし、本当に調子が悪いときには無理は禁物ですよ。

7.痛風がでた?

ジョギングしているのになぜか通風がでた?

運動することは通風予防にも役立つことですから、
ジョギングとの因果関係は常識では考えられないそうです。
でもタンパク質を取りすぎる現代人の食生活を考えると
あながち無縁とも言い切れないとか。

通風は老廃物である尿酸(プリン体=タンパク質の一種=が分解する際にできる)が
関節に付着することで起こります。尿酸を体外に排出するのは腎臓ですが、
運動中は機能が低下して運動性高尿酸現象を示す。

5キロ走をした人達の45%がこの高尿酸現象になったという調査もあるそうです。
つまり高タンパク質の食生活と運動性高尿酸現象が悪循環となり通風を引き起こす
ことはありえます。
意外にプロ野球選手には通風が多いという事実もあるそうですよ。
スポーツ選手も要注意の通風でしょうか・・・?

さて通風予防には、
 ・プリン体の多い食品(ステーキ類、ビールなど)は避ける。
 ・野菜、海藻類を多く食べ、バランス良い食事を心がける。
 ・アルコールを控え水分は十分にとる。
 ・総カロリーを制限して肥満解消!

など、と言われています。ご注意下さい。


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