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【筋肉の構造を知る】
力ラダには約６００種類の筋肉があり、体重のおよそ４０％を占めています。男性でも女性でも、ボディラインは筋肉が決めるといっても過言ではありません。
筋肉は、筋線維という極細の細胞が数万〜数十万も束になっています。筋線維はかなり特殊な構造をしていて、たくさんの核と細胞質、そして細胞のパワーステーションとも呼ぶべきミトコンドリアを豊富に含んでいます。
特ににユニークなのは、筋原線維というミクロの収縮マシンをぎっしり備えていること。筋原線維はミオシンとアクチンという２種のタンパク質フィラメントが交互に規則正しく並ぶサルコメアというユニットから構成されています。運動神経からの「縮め！」というシグナルを受けると、太いミオシンフィラメントの上を細いアクチンフィラメントがスライドする。
筋原線維に直列する数万のサルコメアが一斉にスライドすることで、筋肉は収縮して力を発揮するのです。
また、筋肉は骨から別の骨にまたがってついています。ひとつの骨の中で一つの筋肉は終わっていないのです。筋肉が収縮することによって関節部分が曲がり、骨と骨とが近づき、人間の動作にります。さらに筋肉は独自で伸びることはありません。筋肉が独自でできていることは収縮のみ。一方の筋肉を収縮することで、その反対側の筋肉が伸びるわけです。
余談になりますが、筋肉は疲れてくると収縮しなくなるのではありません。疲れてくると収縮したまま伸びなくなるのです。戻らなくなるんです。すなわちアクチンとミオシンという繊維が滑り込んだままもどらなくなった状態になります。この状態を回避するためにストレッチを行ったりマッサージして筋肉をほぐす必要があるのです。
筋線維を大きく分けると、持続的にエネルギーが生み出せるスタミナたっぷりの遅筋線維と、瞬間的に大きなパワーを出力するのが得意な速筋線維があります。すべての筋肉は、この二つの筋線維を機能的にフレンドしています。
例えば、立ったり歩いたりするときにつねに働いているヒラメ筋は遅筋線維が多く、
ボールを投げたりするときに瞬発的に働く上腕三頭筋は速筋線維が多くなっています。
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【筋トレによってカラダは変化する】
ダンベルやマシンなどで筋肉に抵抗をかけて鍛える運動を、レジスタンストレーニングと呼ぶのはご存知かと思います。いわゆる筋卜レですね。筋トレを続けると、筋肉にはさまざまな反応が起こってきます。目に見える変化としては筋肉が少しずつ大きくなること。
繰り返しになりますが、筋肉には持久力系の遅筋線維と瞬発力系の速筋線維があります。遅筋線維は毛細血管の密度が高く、持久運動のエネルギーとなる脂肪の代謝に必要な赤いタンパク質(ミオグロ
ビン)を含んでいる。赤く見えることから赤筋とも呼ばれますが、対照的に速筋線維は白筋といいます。どちらも筋卜レで大きくなりますが、特に太くなるのは速筋線維です。筋トレは瞬発的な運動で主役となるのは速筋線維。筋トレは筋肉の質にも影響するのです。
トレーニングを継続すると、もともと白かった速筋線維がピンク色に染まってくるそうで、これは脂肪を使うために必要なミオグロビンが増えるから。筋トレはある程度時間をかけて行うのが普通ですから、速筋線維が適応して遅筋線維のスタミナを備えるのです。
ピンク筋が増えると、大きなパワーをパテずに出せるようになります。いうなれば速筋線維と遅筋線維のいいとこ取りで、陸上中距離、サッカー、格闘技といったスポーツの競技力を高めることができるのです。
ピンク筋を多く作るには、筋トレにも工夫が必要。筋肉がオールアウトする(クタクタになる)まできっちり追い込んだり、休憩なしで筋トレを続けるサーキットトレーニングなどが、ピンク筋育成には有効だとされています。
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【筋トレとダイエット効果】
チョット前までは筋卜レマニアの多くは若い男性でしたが、今では老若男女問わず筋卜レに励む方たちが急増しています。なぜでしょうか？
それは、筋トレが持つダイエット効果が明らかになったから。筋卜レを定期的に行うと筋肉は大きくなります。すると同時にダイエットの成否を決める基礎代謝を上げることができるのです。基礎代謝とは安静時でも消費されている基本エネルギー代謝のことで、２０〜３０代の男性で１日１５００キロカロリー程度です。
その４０％を担うのが筋肉であり、何も運動していなくても、体温維持などのために常時エネルギー源を燃やしているのです。筋肉量が増えると、それだけ基礎代謝も底上げされるということですね。
しかも、筋肉が基礎代謝で消費するエネルギー源の大半は脂肪で、１日のエネルギー消費量の７０％前後を占めますから基礎代謝が高いとエネルギー消費量も高くなり、太りにくい体質に変身できるのです。
筋肉が１ｋｇ増えると、基礎代謝は最低でも１日２０キロカロリーほどアップします。大したことないように思えるかも知れませんが、この増加分だけで体脂肪を１年で１ｋｇ以上減らせる計算になるそうですから、これはバカにできませんね。
筋肉には、運動と関係なく脂肪を用いて熱を産生する、ＵＣＰ-３という特殊なタンパク質があります。
先ほど触れたピンク筋は、特にこのＵＣＰ-３をたくさん含んでいます。筋卜レでピンク筋が増えると、脂肪の空焚きが盛んになります。これで一層、筋トレに取り組むモチべーシヨンが高まることになそうですね。
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【筋肉が大きくなる仕組み】
肌や髪などと同じように、筋線維もタンパク質からで きています。肌が日々生まれ変わるみたいに、筋線維のタンパク質も分解と合成を繰り返す新陳代謝を行っているのです。通常は分解と合成の速度が等しいため、大きさは変わりません。
筋力は筋線維の太さに比例するので、筋肉は運動量に応じて自ら太さを調節する仕組みを備えています。
筋トレで筋肉の運動量を増やすと、筋線維を肥大させる遺伝子にスイッチが入り、タンパク質の合成が分解を上回るようになります。こうして筋線維は徐々に肥大し始めるのです。
正確にいうと、筋トレ直後は筋線維のタンパク質は分解されやすくなっていて、十分な休養と栄養を摂ってやると、一転して筋線維の合成が優位になり、この結果２〜３日後には筋肉はトレーニング 前より少しだけ大きく回復します。
これを超回復といいます。このタイミングで次の筋トレを行うと、筋肉はどんどん大きくできるのです。
筋肉が太くなる過程では、筋線維の増殖も起こります。筋線維のまわりには、サテライト細胞と呼ばれる未成熟の細胞が眠っているそうで。これが筋トレの刺激で目覚め、一人前に成長することで筋線維は増えるのです。
用もないのに筋線維が勝手に増えては迷惑なので、普段はミオスタチンという成長因子がサテライト細胞の覚醒を抑制しています。人間のカラダは良くできていますね。
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【効率よく筋肉を大きくする方法】
せっかくトレーニングするなら、最高に効く方法を選びたいものですね。筋トレの成果を左右するのは、『強度、回数、頻度』の３大要素。強度とは、どんなレベルの負荷を筋肉に与えるかで、筋肥大には６〜１２ＲＭ程度の重さが最適といわれています。
たとえば１２ＲＭとは「１２回続けるのがやっと」という強度です。これくらい強めの負荷を加えると、筋線維はミク口のレベルで損傷し、このキズを治すプロセスで、前より大きくなろうとする例の「超回復」のメカニズムが働くのです。
上げたダンベルを下ろすときのように、ブレーキをかけながら筋肉を伸ばす動き(エキセントリック・コントラクシヨン)で、筋線維は特に傷つきやすい。ダンベルなどを戻すときにじっくり時間を かけると筋肥大は進むようになる。
１２ＲＭの負荷を見つけたら、限界まで１２回行う。少し休むと筋力は復活するから、再び１２回くらいできるはず。こうして３セット程度やるのが筋肥大の定石です。筋肉の動きには最初抑制がかかっていて、１セット目からすべての筋線維を動員することはありません。複数のセットを連続してはじめて、筋肉を隅々まで刺激できるのです。
ちなみに、セット間のインターバル(休息)は１分以内と短くすると、成長ホルモンや男性ホルモンが分泌されやすい。これらのホルモンには、タンパク質を筋肉に同化する作用があり、筋肥大を強くサポートしてくれるのです。
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【週２〜３回の筋トレが最適】
筋トレの頻度については、週１回でも効果はありますが、一般的には２〜３日おきに週２〜３回行うのが効果的とされています。
このことは、上で説明した「超回復」のメカニズムが大きく関係しています。超回復をタイミングよく繰り返すことで、筋肉は右肩上がりにボリュームアップします。超回復に要する時間は一般的には４８〜７８時間程度。
そこで通常は２〜３日おきに週２〜３回というプログラムが出てきますが、厳密には強度次第で超回復にかかる時間は異なります。ハードにトレーニングするほど、超回復には長い時間がかかりますから、頻度は少なめに。２〜３日筋肉痛が引かないほど追い込めば、超回復に１週間近く要する場合もあるのです。
週３ぺースで鍛えても思ったように効果が出ないときは、疲労が残っていて超回復がきちんと働いていないのかも知れません。そんな時は、１回あたりの強度を上げて、頻度を週２くらいに落とすと、頭打ち状態から抜け出すケースも多いようです。
筋卜レを始めてから、筋肉が適応を起こすまでには、ある程度の時間差があります。力ラダが目に見えて変わるまで２〜３か月程度かかるりますから、その前に「効かない！」と誤解して諦めないことです。逆に言うと、筋肉は３か月程度で刺激に順応して慣れてしまう。そこで強度と頻度の組み合わせを変えながら、
筋肉につねに新鮮な刺激を与えることが肝要となります。
２か月ではカラダは目立って変化しないし、半年と言われると長過ぎてイマイチやる気が 出ない。
したがってプログラムは３か月単位で立てるのがちょうど良いでしょう。
筋肉の状態に合わせ て頻度と強度を変える柔軟性も大切ですね。
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【本当の筋肥大とは】
筋トレを始めた当初は５ｋｇのダンベルで１２ＲＭだったのに、しばらくすると７ｋｇで１２ＲＭになったりします。１か月くらいすると筋肉にも張りが出てきて、腕まわりが何となく太くなったような・・・。
でも、これで「筋肥大した！」「やった〜！」と祝杯をあげるのはちと早すぎますよ〜。筋トレをやると、徐々に力が強くなってきます。ですが最初のうちは、これは筋肉が太くなったせいではなく、筋線維の動員率が上がったからです。
筋線維は運動神経で制御されていまして、１本の運動神経とそれが支配する筋線維をまとめて運動単位と呼びます。これをモーターユニット呼んだりもします。筋線維の暴走によるケガを防いだり、エネルギーを節約したりするために、運動中もモーターユニットの一部は休息しています。しかし筋卜レを行うとより大きな力を出力するために、モーターユニットの参加率が徐々に高くなっていきます。筋トレ初期から筋力が上がり始める理由ですね。
さらに筋トレを続けると、モーターユニットの動員率を高めるだけでは対応しきれなくなり、その結果２か月目以降から筋線維の肥大や増加が目立つようになってくるのです。ここまで来てようやく、本当の意昧で「筋肉がついた」と言えるのです。その前に筋肉が太くなった気がするのは、勘違いの場合が多いのです。
筋トレの過程では、大なり小なり筋線維は損傷します。そのキズを治すためリンパ液などが集まり水分で筋肉がむくみを起こす。これはケガで患部が腫れるのと同じ原理で、筋肥大と混同してはＮＧです。
結果を焦らずに地道なトレーニングが必要なことは言うまでもありませんね。
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【アミノ酸やプロテインの摂取タイミング】
アミノ酸を摂るメリットは 大きく二つあります。一つは運動中のエネルギー確保や疲労軽減、もう一つは筋肉を作る栄養にするためです。
まず筋トレを行う３０分ほど前に摂取します。このとき、アミノ酸のなかでもパリン、ロイシン、イソロイシンの分岐鎖アミノ酸(BCAA)とグルタミン、アルギニンが
多く含まれる商品がいいですね。
アミノ酸は基本的には肝臓で代謝されますが、この５種類は筋肉でも代謝されるので、トレーニング中のエネルギーにもなります。加えてBCAAには疲労伝達物質が脳の血管に入るのを防ぐ働きもあるといわれています。それにより、効率よくトレーニングを行うことができるのです。
筋肉を作るためのプロテインは、筋肉の修復のためタンパク質を必要とするトレーニング直後に飲むのが効果的です。また就寝直前の摂取も良いとされています。なぜなら、眠りについた１時間後ぐらいから体内で成長ホルモンが分泌され始めるから。このホルモンを利用して筋肉を作ることが狙いなのです。プロテインはアミノ酸のように肝臓で直接分解されず、胃腸で分解吸収されてから肝臓に送られます。その時間が約２時間。
ですから就寝前に飲めば、ホルモン分泌が盛んになったころにちょうど筋肉に届くことになるのです。
トレーニング前はBGAAがしっかりと入ったアミノ酸を摂る。
そして就寝前にプロテイン。これであなたもアスリートカラダへ一直線ですね。
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【トレーニングをやめたら・・・。】
筋肉は使うと大きく強くなりますが、使わないと次第に萎縮していきます。どんなに筋肉を太くしても、筋卜レをやめると筋肉は右肩下がりで徐々に縮み始めます。使わない筋肉はエネルギーを浪費するだけで、カラダにとって無益な存在ですからね。筋肉が衰えるスピードは、トレーニング期間が短いほど速く、たとえば半年で作ったカラダは、その半分の２〜３か月で逆戻りするといわれています。
それでも筋トレを再び始めれば、筋肉はすぐ元通りになりやすい。筋卜レの刺激は、筋線維の遺伝子レベルにも働きかけていて肌のメラノサイトが生涯の紫外線照射量を合算してシミを作るように、筋線維も筋トレの刺激を黙って蓄積しているのです。
これが話題のマッスルメモリー。この記憶があるから、筋卜レ再開後は以前よりスムーズに筋肉が育つわけです。ただし、無理は禁物です。トレーニングをリスタートさせるときは、最盛期の半分前後の控えめの負荷から始めるのが無難です。特に３０代以降の筋トレには、石橋を叩くぐらいの細心の注意が求められます。
たとえ９０代になっても、適切な負荷を加えることで筋肉は大きくなります。でも、筋肉と骨の付着部位である腱や関節は、年々老化して柔軟性を失い結果として硬くなっていきます。回復力も低下しますから、若いつもりでガンガン鍛えると、腱の断裂や関節痛を起こす危険もあるので注意したいですね。
３０代を週ぎたらトレーニング前後のストレッチは関節などの柔軟性のために、特に入念に行いたいもの。
休養と栄養もたっぷり摂ること。筋肉痛が収まってからもう１日休むくらい慎重になって、ちょうどいいのです。
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【インナーッスルも鍛えた方がいい】
体型を自在にデザインするのは、大胸筋、三角筋、大臀筋といった大きな筋肉群ですね。これらは、力ラダの外側にあるアウターマッスルともいいます。対して、カラダの奥にある筋肉群がインナーマッスル。外見には関与しませんがその仕事ぷりはとても重要で質のいい筋肉を作るためにも鍛えておきたいところです。
特に肩関節まわりと股関節まわりに働くインナーマッスル。肩関節と股関節は、骨と骨がボールとソケットのような関係でジョイン卜する球関節で、ひねりを生み出せるのが特徴。野球のス口ーイングやバツティング、ゴルフのスイングなどでは肩関節、サッカーのフットワークやランニングなどでは股関節のひねりが巧拙を左右します。
肩関節には肩甲挙筋、小円筋など、股関節には恥骨筋、長内転筋、梨状筋といったインナーマッスルがあります。これらは知名度は低いですが、力ラダの奥で秘かに球関節のひねりを制御しているのです。
スポーツに無縁な人もインナーマッスルは重要ですよ。インナーマッスルには、関節の位置を正しく保つ機能もあり、肩関節や股関節があるべき位置にないと姿勢が悪くなり、肩コリや腰痛の誘因にもなります。
ダンベルやマシンで強化できるのは主にアウターマッスル。
インナーマッスルは、自重やチューブなどの軽い負荷を用いたトレーニングが効果的です。
チューブ用品はこちらです。→チューブ
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【自宅で取り組むトレーニング】
忙しくてジムにも行けないしぃ。自宅に重いダンベルを置くことには抵抗があるしぃ。
だからトレーニングは長く続いかない。そんな方も多いことでしょう。ですが、いい力ラダになるためには継続しかありません。簡単にリタイアするのではこれまでの努力が水の泡になってしまいます。
そこで、おすすめしたいのが、自宅でも簡単にできるトレーニング。たとえば腕立て伏せなどの自分の体重を利用した筋トレ。「そんなの簡単だよ」という声が聞こえてきそうですが、軽く見てはいけませんよ。反動を使わずゆっくり行ったり、両手を肩幅より広く構えたりして試してみるといいですね。
大胸筋に確実に効いていることを実感できるでしょう。筋肥大に必要な負荷には足りないかもしれませんが、筋肉を十分に刺激できるし、週２〜３回の理想的なローテーションを保つこともできます。腹筋運動や上腕三頭筋の屈伸などを加えれば、いろんな部位を鍛えることができます。
これらの自宅トレーニングは、スポーツジムなどに行けなかったり、
マンネリ化したいつものトレーニングを打開するためにもいいですね。
また、バランスボールなどは使い方によって腹筋や背筋といった体幹を強化することができるし、姿勢のいい力ラダ作りにも有効。ほかにもチューブやダンベル、エキスパンダーなど器具を使ったトレーニングも簡単に行いやすいですね。
そんな自宅でも取り組めるトレーニング器具を集めたのが、当サイト（健康生活通販【Ｗヘルスネット】）なのです。大いに活用して下さいね。
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